Lemak mempunyai reputasi yang buruk dalamdunia pernutrisian. Selama berabad-abad, banyak organisasi kesehatanmenyarankan hal yang sama: kurangi atau jangan mengonsumsi lemak. Untuk merekayang kelebihan berat badan atau punya masalah kesehatan kronis, konsumsi lemakmemang harus dikurangi. Tapi bukan berarti lemak tidak baik untuk setiap orang.Ini beberapa fakta menarik soal lemak, dikutip dari Huffington Post.
1. Konsumsi LemakTidak Serta Merta Membuat Anda Gemuk
Banyak orang menyangka, mengonsumsi lemak akanmembuat lengan, punggung, pinggul dan perut Andan menjadi gemuk. Faktanya,tidak hanya lemak yang bisa membuat tubuh bertambah gemuk. Jika Andamengonsumsi makanan secara berlebihan, apapun nutrisi yang dimakan--karbohidrat, protein maupun lemak-- pasti akan menambah jumlah kalori danberat badan. Di samping itu, makan karbohidrat terlalu banyak lebih mendorongkenaikan tingkat insulin dan penyimpanan lemak bahkan menambah berat badandibandingkan lemak atau protein. Intinya, konsumsilah makanan dengan bijakjangan sampai kalori yang masuk lebih banyak daripada kalori yang dikeluarkan.
2. Jangan TakutNgemil Kacang
Kacang memang mengandung lemak, tapi itu jenislemak sehat yang disebut asam lemak tak jenuh tunggal. Lemak ini tidak hanyamembuat perut terasa kenyang tapi juga meningkatkan jumlah kolesterol baik,yang dinamakan HDL. Richard Mattes, MPH, R.D., seorang profesor tentang makanandan nutrisi di Purdue University, Indiana, Amerika Serikat telah mempelajarikaitan antara kacang dan berat badan.
Penelitiannya menunjukkan, kacang tidak adahubungannya dengan kenaikan berat badan karena punya efek mengenyangkan danlama dicerna. Rupanya, kacang memiliki dinding-dinding sel yang tidak mudahdicerna saat proses pengunyahan di dalam mulut. Ini artinya, saat masuk kesistem pencernaan, lemak dalam kacang tidak sepenuhnya terserap tubuh sehinggaakan timbul perasaan kenyang lebih lama.
3. Lemak JenuhBukan 'Musuh' yang Harus Dihindari
Lemak jenuh (seperti pada minyak kelapa sawitatau margarin) sering dituding sebagai penyebab meningkatnya kolesterol jahat.Tapi tak semua lemak jenuh berbahaya baik tubu, ada beberapa jenis lemak yangsehat untuk diet. Salah satunya minyak kelapa murni, karena mengandung mediumchain triglyceride atau disebut lauric acid, yang juga terdapat di dalam airsusu ibu. Lauric Acid merupakan peningkat daya tahan tubuh danmembantu mencegahtimbulnya penyakit. Ditambah lagi, minyak kelapa aman dikonsumsi padatemperatur tinggi karena molekul lemak jenuhnya yang tidak bisa rusak. Gunakansedikit minyak kelapa murni untuk menumis sayuran atau menggoreng telur.
4. MakananBerlabel 'No Trans Fat' Tidak Selalu Bebas Lemak Trans
Dikutip dari detikhealth, lemak trans bisamengakibatkan berbagai masalah kesehatan seperti penyakit jantung danpeningkatan risiko stroke, terutama pada wanita. Lemak trans juga berbahaya karenadapat menghambat produksi omega-3 yang sangat penting untuk otak dan tubuh.
Banyak perusahaan makanan yang mengklaimproduknya bebas lemak trans. Sayangnya, itu belum menjamin produk makanan yangAnda beli benar-benar bebas lemak trans. Nyatanya, ada kebijakan jika kandunganlemak trans kurang dari 5 gram maka mereka bisa mencantumkan 'no trans fat' dilabelnya. Jadi, Anda harus tetap berhati-hati saat mengonsumsi produk makananolahan.
5. Makan SaladSayuran Harus Lengkap dengan Dressing-nya
The American Journal of Clinical Nutritionmenerbitkan penelitian yang menunjukkan bahwa, makan salad dengan dressing yangmengandung lemak bisa meningkatkan penyerapan nutrisi yang disebut carotenoidsecara signifikan. Carotenoid, zat yang memberi pigmen warna pada sayur danbuah berwarna kuning, merah, oranye dan hijau sangat penting untuk pencegahanpenyakit. Jika tubuh Anda ingin menyerap nutrisi penting dari sayur dan buah,makanlah salad dengan dressing minyak zaitun atau canola yang dicampur saribuah lemon atau balsamic vinegar.
6. Minyak ZaitunMurni Tidak Ideal untuk Memasak
Meskipun mengandung lemak tak jenuh yangsehat, minyak zaitun murni bisa rusak dalam temperatur yang tinggi. Minyakzaitun murni sebaiknya hanya digunakan untuk membuat dressing salad ataumengasinkan sayur dan daging. Jika ingin menggunakan minyak zaitun untukmemasak, sebaiknya jaga agar suhu wajan antara 93 hingga kurang dari 200derajat Celcius.
7. ManfaatPenting Lemak Bagi Kesehatan Tubuh
Dalam jumlah yang tepat, lemak memiliki banyakfungsi bagi tubuh. Jika tubuh tidak memiliki lemak, manusia tidak akan hidup.Ini beberapa alasan kenapa kita sangat membutuhkan lemak:
- Otak Anda memerlukan lemak. Hampir 60 persenberat otak adalah lemak, dan salah satu lemak terpenting bagi otak adalah DHA.
- Hormon seksual berasal dari lemak.
- Lemak menyuplai asam lemak esensial yangtidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Lemak asam lemak diperlukan untukkulit dan rambut yang sehat.
- Lemak diperlukan untuk menjaga metabolismemakanan, fungsi imun dan membantu menstabilkan gula darah.
Meskipun sangat penting dan bermanfaat, Andaharus membatasi asupannya. Sekitar 25 sampai 40 persen kalori dalam diet harusberasal dari lemak, yang sebagian besar merupakan lemak sehat. Boleh sajamengonsumsi lemak jenuh dan lemak trans, tapi batasi jumlahnya.
Anda bisa mengonsumsi lemak jenuh kurang daritujuh persen dari kebutuhan kalori harian Anda. Sementara untuk lemak transharus kurang dari satu persen. Artinya, jika kebutuhan kalori Anda berjumlah 2000per hari, konsumsi tak lebih dari 16 gram lemak jenuh dan 2 gram lemak trans.Lemak sehat bisa didapat dari minyak zaitun dan canola, kacang, selai kacang,biji-bijian, buah zaitun dan alpukat. Konsumsi juga beberapa jenis ikan sepertiherring, mackerel, tuna, salmon dan sarden.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar